Pagina 1 van 1

Angst (zelfhulp) oorzaken, symptomen, en overwinnen

Nieuw berichtGeplaatst: wo 23 nov 2016 20:00
door Mart
• Vind je dat je je vaak zorgen aan het maken bent?
• Voel je je vaak nerveus, angstig of op de grens ervan?
• Heb je steeds het gevoel dat het teveel voor je wordt?
• Vindt je het moeilijk om je te ontspannen en te 'schakelen'?
• Heb je vaak last van onaangename lichamelijke sensaties zoals vlinders in je buik, spierspanning, duizeligheid of kortademigheid?

Indien het antwoord op een van deze vragen met 'ja' is beantwoord, dan kan je mogelijk symptomen van angst ervaren en deze zelfhulpgids behulpzaam vinden.

Deze zelfhulpgids is bedoeld om je te helpen om
• Te erkennen of je symptomen van angst ervaart.
• Te begrijpen wat angst is, wat de oorzaak is en wat het gaande houdt.
• Manieren te vinden om je angst te begrijpen, te beheren of overwinnen.

Heb ik symptomen van angst?
Als je symptomen van angst te ervaart is het zeer waarschijnlijk dat je veel van de hieronder beschreven gevoelens, fysieke symptomen, gedachten en gedrag zal herkennen.

Welke van de volgende gevoelens ervaar je?
Nerveus
Paniekerig
Gestrest
Geïrriteerd / lage drempel van geduld
Gespannen

Welke van de volgende lichamelijke klachten ervaar je?
Gespannen spieren/ spierpijn
Duizelig / Op de rand van flauwte
Pijn op de borst
Maagklachten
Trillen / beven of tintelingen
Snel kloppend hart (in rust) / hartkloppingen
Sneller of langzamer dan normaal ademhalen
Moeite met concentratie

Mogelijk zijn deze denkstijlen herkenbaar
Je maakt je vaak zorgen 'wat als' er iets ergs gebeurt
Je wordt gek van het zorgen maken
Vaak het worst case scenario ' denken
Je kijkt altijd uit voor gevaar

Gedragspatronen
Dingen die je wilt doen vermijden
Het moeilijk vinden om te ontspannen
Snel geïrriteerd naar mensen
Gemakkelijk verward worden
Zeer snel praten

Als je een aantal van de hierboven omschreven klachten ervaart, kan je mogelijk symptomen van angst ervaren. Maar wees niet ongerust, dit is heel gebruikelijk en er zijn dingen die je kunt doen om je situatie te verbeteren. Op deze pagina zal je een aantal nuttige strategieën vinden.

Wat is angst?
Angst is een onaangenaam gevoel dat we allemaal wel eens ervaren. Het is een woord dat vaak gebruikt om te beschrijven wanneer we ons 'gespannen', 'geïrriteerd', 'zenuwachtig', of 'gespannen' voelen. Wanneer we angstig zijn, ervaren we meestal meerdere ongemakkelijke lichamelijke sensaties. Deze omvatten:
•Verhoogde hartslag
•Spierspanning
•Zweten
•Beven / Schokkend gevoel
•Gevoelens van kortademigheid

Naast dit raakt angst ons mentaal ook. Bijvoorbeeld, wanneer we angstig zijn, maken we ons vaak zorgen voor lange periodes, zozeer zelfs dat het kan voelen alsof het uit de hand gelopen is. Dit piekeren gaat vaak over meerdere onderwerpen en vaak springen onze gedachten snel van de ene naar de andere zorgen.

Angst heeft ook invloed op hoe we ons gedragen. Bijvoorbeeld, als we ons angstig voelen, dan voorkomt dat vaak de dingen die we willen doen, want we zijn bezorgd over hoe de uitkomst zal zijn. Hoewel korte ervaringen van angst een essentieel onderdeel van het dagelijks leven zijn, wordt het een uitdaging wanneer angst begint om mensen te achtervolgen en een vast onderdeel in hun leven wordt.

Wat zijn de oorzaken van angst?
Levensgebeurtenissen: Vaak ontwikkelen we angst na een reeks van stressvolle gebeurtenissen in het leven. Dit geldt vooral als we veel druk ontvangen van veel verschillende omgevingen. Bijvoorbeeld, als iemand werkdruk ervaart op zijn werk, financiële problemen, en relatieproblemen, allemaal op hetzelfde moment, dan is het niet verrassend dat de persoon angstig is. Wanneer we er op deze manier over denken, is angst vaak het gevolg van het gevoel alsof we niet kunnen omgaan met de eisen die er van ons worden verwacht. Daarnaast kunnen mensen leren angstig te zijn op basis van hun ervaringen. Bijvoorbeeld, als iemand op het werk in het verleden is gepest, heeft de persoon meer kans om aan angst te lijden bij het begin van een nieuwe baan.

Denkstijlen: Sommige mensen kunnen een denkstijl creëren die zich uit door het ervaren van angst te hebben. Bijvoorbeeld, hebben angstige mensen altijd de neiging om het ergste scenario te verwachten die zal optreden. Ze voelen zich ook alsof ze voortdurend op hun hoede moeten zijn voor het geval er iets ergs gebeurt. Zij geloven dat ze door te denken over wat er allemaal mis kan gaan, zij beter voorbereid zijn om ermee om te gaan als het gebeurt. Vaak betekent denken op deze manier dat ze altijd alert zijn en het moeilijk vinden om te ontspannen en te 'schakelen'.

Evolutionaire redenen: We ervaren ook angst vanwege de evolutionaire voordelen. Anders gezegd, heeft angst of een onaangename ervaring grotendeels ook positieve voordelen die door de eeuwen nuttig zijn voor de mens. Bijvoorbeeld, wanneer we worden bedreigd of ons in gevaar voelen (bijv. een inbreker horen), worden we automatisch angstig. Als gevolg daarvan, klopt ons hart sneller bloed naar de spieren (die ons helpt weglopen uit te vechten tegen de inbreker) waarin we zweten (die ons afkoelt tijdens dit proces), snel ademhalen (de zuurstof zorgt ervoor dat bloed snel naar onze spieren stroomt om ons opnieuw voor te bereiden op een snelle reactie). Kijkend naar angst op deze manier, wordt het snel duidelijk hoe het zeer nuttig kan zijn in bepaalde situaties.

Erfelijke redenen: Er wordt ook gesuggereerd dat angst familiale connecties heeft. Met andere woorden, als iemand in je directe familie een angstig persoon is, is er een verhoogde kans dat je soortgelijke persoonlijkheidskenmerken zal hebben. In werkelijkheid is het waarschijnlijk dat een combinatie van al deze factoren van invloed zijn op iemands angst niveaus. In sommige opzichten is het minder belangrijk te weten wat angst veroorzaakt, en belangrijker om te weten hoe je het kan overwinnen.

Wat houdt onze angst gaande?
Sommige mensen hebben een manier van denken die zich manifesteert in het ervaren van angst. Zo lijkt het erop dat sommige mensen de kans op slechte gebeurtenissen hoger schatten dan anderen. Het is makkelijk om te zien hoe iemand angstig wordt doordat hij of zij altijd van het ergste uitgaat. Helaas, zodra we onszelf angstig voelen, hebben we minder kans om net zo helder te denken als we zouden willen en kan er een vicieuze cirkel optreden.

Angstige mensen geloven soms ook dat zorgen maken een beschermende functie heeft. In het bijzonder, geloven zij dat het 'op de uitkijk staan' voor gevaar, hen kan helpen om het te te herkennen en vermijden. Helaas, bij het zoeken naar gevaar, zien ze al snel potentieel gevaar in veel relatief veilige situaties die ze angstig maken. Zij kunnen ook van mening zijn dat ze door alles wat er mis kan gaan te overwegen, beter zijn voorbereid om ermee om te gaan wanneer het gebeurd. Echter, betekenen deze opvattingen vaak dat er veel meer extra tijd wordt besteed aan piekeren dan nodig is, omdat veel van onze zorgelijke gedachten nooit uitkomen. Uiteraard, hoe meer zorgen we ons maken, des te angstiger we ons voelen.

Een andere manier hoe iemands denkstijl kan zijn is dat hij 'bezorgd kan worden over zijn piekeren'. Hier hebben mensen de neiging om zich zorgen te maken over ze dat al aan het doen zijn, zoals bezorgd zijn over schade aan jezelf (zoals denken dat je gek bent/wordt) doordat je je zo vaak zorgen maakt (wat niet het geval is) en zodoende kan er een vicieuze cirkel optreden. Mensen maken zich ook vaak zorgen over de fysieke symptomen die ze ervaren wanneer ze angstig zijn (bijvoorbeeld kortademigheid, snelle hartslag, hyperventilatie, duizelig etc.). Helaas kan zorgen maken over deze symptomen (die perfect zijn, omdat ze eigenlijk veilige en natuurlijke lichamelijke reacties zijn), hen alleen maar slechter laten voelen, en creëert het opnieuw een vicieuze cirkel van angst.

Een andere belangrijke factor die kan bijdragen aan angst gaan is dat mensen hun gedrag als gevolg van hun angst vaak veranderen. Zo kunnen ze voorkomen om naar een feestje te gaan, omdat ze veel potentiële 'gevaren' hebben gespot (bijvoorbeeld: wat als er niemand met mij wil praten). Evenzo kunnen ze hun gedrag veranderen, omdat ze zich zorgen maken over negatief te worden geëvalueerd (tekenen van sociale fobie). Helaas kunnen mensen die de neiging hebben om dergelijke vermijdingsstrategieën te gebruiken nooit inzien dat de uitkomst van dingen vaak beter is dan ze dachten en blijft hun angst in het vervolg aanwezig.

Niet genoeg vrije tijd om te ontspannen en voor dingen doen waarvan we genieten kan ook bijdragen aan onze hogere niveaus van angst. Aan de andere kant, kan teveel vrije tijd betekenen dat we veel tijd hebben om te piekeren en voor angst.

Als je dieper begint te kijken naar angst, kan je beginnen in te zien dat onze gedachten, gevoelens, gedrag en lichamelijke klachten allemaal met elkaar samenwerken en combineren waardoor onze angst langer blijft aanhouden.

Hoe kan ik mijn angst verminderen?
Gelukkig zijn er een aantal strategieën die we kunnen gebruiken om onze angst te verminderen. Deze omvatten:
1. Meer inzicht over angst.
2. Leren hoe je je nutteloze gedachten kan uitdagen en dingen in een realistischer daglicht kan zien.
3. Het verbeteren van je probleemoplossende vaardigheden.
4. Leren hoe je de hoeveelheid tijd die je aan piekeren besteed kan verminderen.
5. Leren hoe je je meer ontspannen kan voelen (fysiek en mentaal).
6. Leren om te stoppen met de dingen die je angstig maken te vermijden.

Misschien wel de belangrijkste strategie : doe de dingen gewoon in je eigen tempo.

Inzicht in angst
Angst is ongetwijfeld een onaangenaam gevoel, maar het is iets dat iedereen ervaart. Het klopt dat sommige mensen vaker angst ervaren dan anderen, maar het is een volledig natuurlijke ervaring, die een essentieel onderdeel is van het dagelijks leven. Als gevolg van de onaangename aard van angst, worden mensen vaak bang door het ervaren van iets dat schadelijk is. Zo kunnen ze vrezen dat regelmatig ze gek zijn of dat de fysieke symptomen van angst (bijv. hartkloppingen) tekenen zijn van een ernstig gezondheidsprobleem. Dergelijke angsten maken de mensen nog banger, en wordt een vicieuze cirkel van angst creëert.

Als we angst beter leren kennen, kunnen we zien dat het een zeer gezonde reactie is die daadwerkelijk helpt om ons te beschermen. Door meer over angst te leren en waarom we het ervaren, kunnen we zien dat het niet schadelijk is. Dit kan ons helpen minder bang te worden voor de symptomen die op zijn beurt een positief effect heeft op onze algehele niveaus van angst. Als je echter bezorgd bent dat sommige van je symptomen niet worden veroorzaakt door angst, neem dan contact op met je huisarts indien nodig.

De symptomen die we ervaren wanneer we angstig worden worden vaak een 'vecht-of-vluchtreactie, of vlucht-of-vechtreactie' genoemd. Dit komt voort uit het idee dat mensen in eerste instantie de angst ervaren om hen te helpen vechten of wegrennen uit de gevarenzone. Bijvoorbeeld, als je ineens een inbreker voor je ziet staan, zijn er twee opties voor je open: ofwel – vechten (de strijd aangaan) of proberen om weg te rennen (vluchten). Onze vecht-of-vluchtreactie zou op dit moment inkicken. Het zou onder andere de volgende symptomen kunnen veroorzaken:
• Het hart zou beginnen sneller te kloppen (bloed naar de spieren pompen).
• We zouden zweten (om ons af te koelen).
• Onze spieren zouden gespannen (klaar voor actie) worden.
• We zouden dieper adem halen (om meer zuurstof naar de spieren te krijgen).

In wezen zouden al deze reacties helpen om onze ontsnapping uit te voeren of om te blijven en te vechten tegen de indringer. Als we het op deze manier beschouwen kunnen we zien hoe de symptomen van angst nuttig zijn voor ons allemaal. Sterker nog, kunnen alle fysieke symptomen die we ervaren als we angstig zijn een nuttige rol spelen bij de bescherming van onszelf in dergelijke omstandigheden. Deze vecht-of-vluchtreactie was in het begin van de mens waarschijnlijk nog belangrijker voor de menselijke overleving dan nu, wanneer de mensen moesten jagen voor eigen hun voedsel en roofdieren een grotere bedreiging vormden. Tegenwoordig worden we niet meer geconfronteerd met dezelfde bedreigingen, maar helaas, hebben onze lichaam en geest deze evolutie niet ingehaald. Als gevolg daarvan ervaren we nu angst in situaties waar het niet per se zo nuttig is, omdat we niet van hen kunnen vechten of weglopen (bijvoorbeeld op het werk of financiële druk)....

Echter, is het enige dat waar is gebleven, het feit dat deze symptomen niet gevaarlijk zijn. Jezelf hieraan herinneren kan je helpen om minder bang te worden voor de symptomen van angst.

Nutteloze gedachten uitdagen
De manier waarop we denken heeft een impact op onze niveaus van angst. Veel van deze gedachten zijn buiten onze controle, en kunnen negatief of onbehulpzaam zijn. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat het gewoon gedachten zijn, zonder echte basis, en niet per se feiten. Hoewel we veel van onze nutteloze gedachten kunnen geloven wanneer we angstig zijn, is het goed om te onthouden dat ze moeten worden ondervraagd omdat ze vaak zijn gebaseerd op verkeerde aannames. Het volgende hoofdstuk helpt je beginnen te herkennen of je op een nutteloze of onrealistische manier denkt, en zal bespreken hoe je kunt beginnen met de veranderingen te maken. Door dit te doen, kun je leren om dingen in een meer realistisch daglicht te zien, wat kan helpen om je angst te verminderen. Je zou nutteloze gedachten kunnen hebben over allerlei dingen. Hier zijn enkele voorbeelden:

Negatief beoordeeld worden door anderen
• Ze denken dat ik waardeloos ben
• Ze zijn niet zoals ik

Niet in staat het hoofd rust te bieden
• Ik zal een gek maken van mezelf
• Ik zal een paniekaanval krijgen

Er zal iets vreselijks gebeuren
•Wat gebeurt er als ik een ongeluk krijg?
• Wat gebeurt er als ik mijn baan verlies en werkloos raak?

Het is duidelijk te zien hoe dit soort denken ons angstig kan maken. Denk je ooit op een van de bovengenoemde manieren? Misschien vindt je het moeilijk om een nutteloze gedachte te identificeren. Probeer na te denken over een moment waarop je je angstig voelde. Bedenk wat er op dat moment door je hoofd ging.

Patronen van nutteloze gedachten
Eerst moet je nutteloze gedachte kunnen herkennen. Dan kun je deze uitdaging uitvoeren. Je bewust zijn van de gemeenschappelijke patronen die nutteloze gedachten voeden kan je helpen om te herkennen wanneer je ze hebt. Hier zijn enkele gemeenschappelijke patronen die onze nutteloze gedachten kunnen voeden:

Het voorspellen van de toekomst
Wanneer we ons angstig voelen, is het gebruikelijk om vaak na te denken over de toekomst en het voorspellen wat er mis kan gaan, in plaats van het alleen te laten. Uiteindelijk gebeuren de meeste van onze voorspellingen niet en we hebben tijd en energie verspild aan bezorgd zijn en worden we boos erover. Bijvoorbeeld:
• Ervan uitgaan dat je slecht zal presteren tijdens je sollicitatiegesprek.
• Een week voor een examen voorspellen dat je zal falen, ondanks al je harde werk tijdens het studeren en je eerdere goede cijfers.

Gedachten lezen
Dit betekent de veronderstellingen over de overtuigingen van anderen, zonder enig echt bewijs om hen te ondersteunen. Bijvoorbeeld:
• Mijn baas denkt dat ik dom ben.
• Mensen denken dat ik gek ben.

Een dergelijke manier van denken van nature maken ons ongerust.

Catastroferen
Mensen 'catastroferen' gewoonlijk wanneer ze angstig zijn, wat in feite betekent dat ze dingen vaak overdrijven. Bijvoorbeeld:
• Ze gaan ervan uit dat er iets dat gebeurd is, veel erger is dan het werkelijk is (bijvoorbeeld dat hun vriend een hekel aan ze heeft, omdat ze een avondje uit hebben geannuleerd).
• Ze kunnen denken dat er iets vreselijks gaat gebeuren in de toekomst, wanneer er in werkelijkheid weinig bewijs is om dit te ondersteunen (zoals: ik ga ernstige problemen krijgen als ik mezelf ziek meld).

Focussen op de minpunten
Angstige mensen hebben vaak de neiging om zich te concentreren op de negatieven die hun angst blijft voeden. Bijvoorbeeld:
• Zij richten zich op één persoon op het werk die hen niet mag, terwijl ze het feit dat ze erg populair zijn bij de rest van hun collega's negeren.

'Het zou zo moeten zijn' statements
Mensen stellen zich vaak voor hoe ze willen dat dingen zijn of hoe ze 'zouden moeten zijn' in plaats van het aanvaarden van hoe de dingen werkelijk zijn. Bijvoorbeeld:
• Ik had een 10 moeten halen bij geschiedenis.
• Ik zou nooit angstig moeten zijn.

Zodra we dit doen, leggen we helaas enkel extra druk op onszelf dat kan leiden tot angst. In plaats daarvan kan het soms helpen om te accepteren dat dingen niet altijd perfect kunnen zijn.

Over generaliseren
Op basis van één incident zou je ervan kunnen uitgaan dat alle andere uitkomsten in de toekomst een vergelijkbaar patroon zullen volgen. Bijvoorbeeld:
• Bij het starten op school, ontmoet je een klasgenoot die je irritant vind. Als gevolg hiervan, zou je je zorgen maken dat iedereen in de klas hetzelfde zal zijn en je geen vrienden zult maken.

'Wat als' statements
Heb je je ooit afgevraagd "wat als" er iets ergs gebeurt? Bijvoorbeeld:
• Wat als ik op het feest een paniekaanval krijg?
• Wat gebeurt er als ik geen vrienden kan maken wanneer ik met mijn nieuwe baan begin?

Dit soort gedachten kunnen voorkomen dat we naar plaatsen toe gaan of dingen doen die we zouden willen.

Stickers, etiketten en hokjes
Vindt je dat je negatieve etiketten aan jezelf hecht? Plak je een sticker op jezelf? Plaats je jezelf in een hokje? Bijvoorbeeld:
• Ik ben zwak.
• Ik ben een verspilling van ruimte.
• Ik ben altijd bang.

Labels als deze kunnen echt invloed hebben op hoe we onszelf zien en kunnen onze niveaus van angst verhogen.

We kunnen technieken leren om deze nutteloze gedachten uit te dagen. Dit kan helpen om je angst te verminderen. Het volgende deel van deze zelfhulp gids zal bespreken hoe we onze nutteloze gedachten kunnen uitdagen. Het kan je helpen om met een meer evenwichtige gedachte te komen die nauwkeurig is en op basis van bewijs.

Hoe kan je nutteloze gedachten uitdagen?
Zodra je een nutteloze gedachte hebt erkend is de volgende stap om het uit te dagen. Om dit te doen, kun je je een aantal serieuze vragen stellen. Zie het voorbeeld hieronder:

Situatie: Het einde van het schooljaar met de bijbehorende examens naderen.

Hoe je je voelt: nerveus, gestrest en angstig.

Onbehulpzame gedachte: Ik zal zeker zakken voor mijn examens!

Uitdagingen voor een nutteloze gedachte
Nu kan je je nutteloze gedachten uitdagen door het stellen van deze vragen.

Is er enig bewijs dat deze gedachte de realiteit tegenspreekt?
• Ik heb het altijd goed gedaan in mijn vorige examens.
• Ik heb scoor altijd goed tijdens mijn toetsen.

Kan je een van de patronen van nutteloze denken die eerder zijn beschreven identificeren?
• Ik ben de toekomst aan het voorspellen. Ik heb geen bewijs om te suggereren dat ik zal falen.

Wat zou je zeggen tegen een vriend die deze gedachte zou hebben in een vergelijkbare situatie?
• Ik zou zeggen: doe niet zo gek, je hebt het altijd goed gedaan. Zolang je hard hebt gestudeerd en jezelf goed hebt voorbereid moet het wel goedkomen. Trouwens, je kunt alleen je best doen, meer niet.

Hoe voel je je over 6 maanden hierover?
• Ik zal waarschijnlijk terugkijken en lachen om hoe irreëel ik was.

Is er een andere manier van kijken naar deze situatie?
• Ik heb het in het verleden altijd goed, dus het zou oké moeten zijn. Ik kan alleen maar mijn best doen, toch? na alles wat ik heb gestudeerd. In het ergste geval, zal ik het jaar volgend jaar gewoon opnieuw moeten doen.

Zodra je jezelf de volgende vragen hebt gesteld, moet je werken via je antwoorden. Probeer met een evenwichtigere of rationelere kijk te komen. Bijvoorbeeld:

Piekeren over falen doet me geen goed. Ik heb altijd goede resultaten behaald dus moet het wel goed zitten, vooral omdat ik het goed heb voorbereid.

Probeer deze 5 vragen toe te passen op de nutteloze gedachten die je opvalt. Het kan helpen om je angst te verminderen. Je kunt deze techniek gebruiken om te testen of je gedachten realistisch en evenwichtig zijn:
1 – Is er bewijs dat deze nutteloze gedachten tegenspreekt?
2 – Kan je een patroon van nutteloze gedachten identificeren als hierboven omschreven?
3 – Hoe zal je je over 6 maanden hierover voelen?
4 – Wat zijn de voordelen en nadelen van denken op deze manier?
5 – Is er een mogelijkheid om de situatie vanuit een ander perspectief te zien?

Probleemoplossing
Misschien vindt je het moeilijk om om te gaan met veel problemen tegelijk. Dit kan een duidelijke impact op onze niveaus van angst en stress hebben. Worstelen met onopgeloste problemen kan ons vaak nog erger laten voelen. We kunnen ons uiteindelijk zorgen maken over onze problemen of ze herkauwen, zonder een manier om ze op te lossen. Dit kan ons nog meer van streek maken, en kan uiteindelijk bemoeien met onze slaap. Het kan helpen om op een gestructureerde problemen op te lossen. Sommige van je problemen overwinnen zou kunnen helpen om je beter te laten voelen. Je kunt je probleemoplossende vaardigheden verbeteren door de stappen die hier beschreven staan uit te voeren:

Identificeer je probleem
Het eerste wat je jezelf af moet vragen is: "Wat is het probleem?" Probeer zo specifiek mogelijk te zijn. Bijvoorbeeld:
• "Ik heb 300.- schulden bij mijn vriend."
• "Ik ga deze deadline niet halen."

Met mogelijke oplossingen komen
Probeer je probleem op te lossen op elke manier die je maar kunt bedenken. Maak je geen zorgen over hoe onrealistisch een idee lijkt. Noteer alles en nog wat. De beste oplossingen zijn waarschijnlijk degene die je zelf bedenkt. Dit komt omdat niemand de situatie net zo goed kent als jij dat doet. Het kan helpen om het volgende te overwegen:
• Hoe zou je soortgelijke problemen in het verleden hebben opgelost?
• Wat zouden vrienden of familie adviseren?
• Hoe zou je de aanpak van het probleem zelf graag zien?

Kies een oplossing
Vervolgens moet je de beste oplossing uit de lijst kiezen. Denk goed na over elke optie het beste is voor zowel jezelf als anderen. Het is nuttig om alle 'voors' en 'tegens' tegen elkaar op te wegen. Dit zal je helpen om een ​​goede beslissing te nemen en de beste oplossing te kiezen. Hierna kan je nog steeds onzeker zijn. Misschien lijken een paar benaderingen even goed. Probeer er een om mee te beginnen. Als het niet werkt dan kunt je altijd teruggaan en later een andere proberen.

Je oplossing toepassen
Om je te helpen je gekozen oplossing uit te voeren, kan het nuttig zijn om het in kleinere stappen op te splitsen. Dit kan het makkelijker en beter beheersbaar maken. Het aantal stappen dat nodig is zal variëren, afhankelijk van de oplossing en hoe complex het is. Bijvoorbeeld: kan iemand met schulden hebben besloten om te proberen zijn probleem op te lossen door het een parttime baan te nemen. Dit zou verscheidene stappen vereisen: Het zoeken naar vacatures, Het kiezen van welke banen er bij je passen. Het creëren van een CV. Het verzenden van je cv en sollicitatiebrief. Nette kleding kopen voor je sollicitatiegesprek. En het voorbereiden van antwoorden op mogelijke vragen tijdens een sollicitatiegesprek.

Probeer je oplossing en bekijk het resultaat
Volg de stappen die nodig zijn om je oplossing uit te voeren. Voet ze gewoon een voor een uit. Werk op je eigen tempo en voorkom het gevoel dat je je moet haasten. Wanneer je alle stappen hebt voltooid, ga dan de uitkomst herzien. Als je het probleem met succes hebt opgelost dan is dat geweldig. Als het probleem nog steeds bestaat, geef niet op!
• Is er een andere oplossing op je lijst die je zou kunnen proberen?
• Is er een andere oplossing die je nog kan overwegen?
• Kan je iemand anders vragen of ze een idee of advies hebben?
• Kan je op een forum zoals Hulpbijangst.nl een bericht plaatsen voor advies?
• Kan je een van je oplossingen met elkaar combineren?

Het is nuttig om te onthouden dat niet alle problemen onder onze controle vallen. Dit kan het echt moeilijk maken, maar is niet onmogelijk op te lossen met behulp van de bovenstaande stappen. Misschien zal moeten wachten, of iemand anders moeten vragen om actie te ondernemen. In een dergelijke situatie, probeer je geen zorgen te maken. Niets kan worden opgelost door je zorgen te maken over iets waarover je geen controle hebt.

De tijd die je aan piekeren besteedt verminderen
Angstige mensen de neiging om zich veel zorgen te maken. Soms maken ze zich zo ernstig zorgen tot op het punt dat ze het erg moeilijk vinden om rust te pakken en te ontspannen. Inderdaad is een van de meest frustrerende dingen van angst de schijnbaar oncontroleerbare zorgen dat er vaak bij voorkomt. Als we de hoeveelheid tijd die we doorbrengen aan piekeren kunnen verminderen, kunnen we onze angst ook verminderen. Een manier waarop je dit kan doen is een 'piekerperiode' toe te passen. Tijdens een piekerperiode mag je van jezelf tussen de vijftien en twintig minuten – of hoe lang je zelf toestaat - per dag piekeren. Buiten de piekerperiode mag je niet piekeren. Als je de neiging hebt om te piekeren, laat de gedachten dan los met de gedachte dat je er later op de dag tijdens je piekerperiode op terug zal komen wanneer je probeert om ze op te lossen. Door piekeren los te laten en uit te stellen tot je piekerperiode, kan je je beter voelen met de kennis dat je het niet zult vergeten in een poging om ze later op te lossen. Dit moet in de loop van de dag tijd vrijmaken die normaal gesproken wordt verspild aan piekeren. Dan - wanneer het tijd voor je 'piekerperiode' is, moet je jezelf toestaat om na te denken over de dingen waarover je jezelf zorgen maakt en proberen om ze op te lossen. Een 'piekerperiode' helpt niet alleen om de tijd die je aan piekeren besteedt te verminderen, maar bewijst ook dat je meer controle hebt over je bezigheden met zorgen maken. Het toont ook aan dat zorgen maken vaak niet nodig is. Als je je problemen met een 'frisse blik' overweegt tijdens een terugblik, zijn velen van de problemen vaak vanzelf al opgelost of lijken ze gewoon minder belangrijk dan eerst. Zie hieronder voor meer details in stappen:
1.Bepaal een tijdstip op de dag voor je 'piekerperiode'.
2. Op andere momenten, noteer gewoon eventuele zorgen die er in je opkomen en probeer ze vergeten met de kennis dat je er later op terug zal komen.
3. Zodra het tijd is voor je 'piekerperiode', kies hoe lang je jezelf toestaat om jezelf zorgen te maken (probeer het niet langer dan 15-20 minuten te houden). Houd de tijd goed in de gaten, zodat je je 'piekerperiode' niet overschrijd.
4. Proberen om je zorgen tijdens de piekerperiode proactief op te lossen. Probeer om indien mogelijk met oplossingen voor je zorgen. Noteer met behulp van een pen oplossingen die nuttig kunnen zijn.
5. Stop zodra je 'piekerperiode' is voltooid. Als er nog steeds onopgeloste zorgen zijn, draag hen gewoon over aan de piekerperiode van morgen.

Hier zijn een aantal handige tips om je te helpen met je 'piekerperiode'.
• Als je het moeilijk vindt om af te zien van al je zorgen tijdens de dag, wees maar niet bang, want dit zou met de tijd moeten verbeteren.
• Het kan nuttig zijn om het probleem oplossen gedeelte in deze zelfhulp handleiding te gebruiken tijdens de 'piekerperiode'.
• Voel je vrij om de tijd van je piekerperiode te verminderen als al je zorgen vroeg zijn verdwenen.
• Vaak lijken dingen die ons op de dag zorgen hebben bezorgd minder problematisch wanneer we ze opnieuw overwegen tijdens de 'piekerperiode'. Als dit gebeurt, geweldig, vergeet ze gewoon.
• Vergeet niet dat het meestal niet is mogelijk om alle zorgen of probleem die je hebt op te lossen. Dus als er iets buiten je controle is (of iets dat al is gebeurd), probeer er niet over in te zitten als je alles hebt gedaan wat je kon doen. Het is ook mogelijk dat je zorgen niet zullen uitkomen.

Ontspanning
Het is belangrijk om tijd vrij te maken om te ontspannen en activiteiten te doen die leuk zijn. Dit kan helpen om je niveaus van angst en stress te verminderen en je lichaam en geest te kalmeren. Het kan ook helpen om te slapen. Als je geen tijd neemt voor ontspannen, dan is het makkelijk om je overweldigd en gestrest te voelen. Ontspanning kan van alles zijn, iets dat je graag doet, of gewoon lekker op jezelf zijn. Goede voorbeelden zijn het lezen van een boek of een warm bad nemen. Sporten en bewegen is ook bijzonder effectief bij het helpen om te ontspannen. Wat je doet, het doet er niet echt toe. Probeer iets te vinden waar je naar uit zal kijken en wat een pauze heeft. Een activiteit doen waarvan je geniet zal ook helpen om minder tijd te besteden aan zorgen maken. Hier is een lijst van activiteiten die je kunnen helpen om te ontspannen.
• Ga sporten (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, hardlopen)
• Lees een boek
• Bekijk je favoriete tv-programma
• Ga naar de bioscoop
• Doe iets creatiefs (zoals tekenen, schilderen)
• Bezoek een vriend of familielid
• Neem een warm bad

Probeer een aantal van je eigen ideeën toe te voegen. Je zal zelf het beste weten wat het beste voor jou werkt.

Probeer om elke dag tijd te nemen voor ontspanning. Dit lijkt misschien moeilijk, maar het is de moeite waard om er tijd voor vrij te maken. Het kan je helpen om jezelf een ​​stuk beter te laten voelen. Er zijn op YouTube video's voor ontspanning te vinden zoals ASMR die je een handige steun zou kunnen bieden.

Gecontroleerde ademhalingsoefeningen
Deze eenvoudige techniek gaat over het concentreren op en het vertragen van onze ademhaling. Veel mensen vinden dit eenvoudige oefeningen en zeer ontspannend. Het kan bijzonder nuttig zijn voor degenen die zich duizelig voelen of licht in het hoofd als ze ongerust of gestrest zijn. Dit gebeurt soms omdat mensen de ademhaling veranderingen en sneller ademhalen wanneer ze verdrietig zijn.

Dit kan een ongemakkelijke en onaangename ervaring zijn. Het kan mensen nog meer stress geven, en een vicieuze cirkel kan optreden. Gecontroleerde ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om deze gevoelens beter te beheren. Het kan ook helpen om je geest en lichaam de kans te geven om te kalmeren. Vergeet niet dat je deze oefening op elk moment van de dag kan gebruiken om je te helpen ontspannen. Je zou ze zelfs kunnen gebruiken om je te helpen in slaap te vallen. Maar het is vooral handig als je je wel eens licht in het hoofd, duizelig of zwak voelt.

Begin van de ademhalingsoefening
Ga in een comfortabele positie zitten.

Volg een stabiel ademhalingsritme. Probeer drie seconden lucht in te ademen, houdt deze adem vervolgens voor twee seconden in, en ademen dan uit gedurende drie seconden. Het kan nuttig zijn om te tellen terwijl je dit doet (bijvoorbeeld in: 1-2-3 inademen, adem inhouden, 1-2 uitademen, 1-2-3 inademen, adem inhouden, 1-2 uitademen).

Herhaal deze oefening een paar minuten. Je zou je vrij snel meer ontspannen ontspannen moeten voelen. Als je je duizelig voelde dan moet dit ook beter worden na een paar minuten.

Spierontspanning
Wanneer we overstuur voelen of gestrest zijn bouwt er vaak spanning op in ons lichaam. Deze symptomen kunnen pijnlijk zijn en kunnen leiden tot angst. Spierontspanningsoefeningen kunnen je helpen om dergelijke onaangename symptomen onder controle te krijgen. Ze kunnen lichamelijke spanning verminderen en je helpen om te ontspannen in het algemeen. Tijdens deze oefening moet je verschillende spieren in je lichaam spannen en daarna ontspannen. Je moet je richten op de gevoelens die je ervaart, terwijl je dit doet.

Je kunt werken door middel van zo veel spiergroepen als je wilt. Je hoeft niet iedere spier in je hele lichaam te gebruiken. Het kan nuttig zijn om je vast te houden aan dezelfde spiergroepen elke keer dat je de spierontspanningsoefeningen uitvoert. Op die manier kan je in een routine komen die je gemakkelijk kunt onthouden. Als je dit bijna elke dag doet zul je waarschijnlijk een verbetering zien na een paar weken.

Begin van de spierontspanningsoefening
Vind een comfortabele en rustige positie waar je niet wordt onderbroken. Je kan ofwel gaan zitten of liggen om deze oefening uit te voeren. Begin door te focussen op je ademhaling. Probeer om een ​​langzame en aangenaam tempo te hebben. Je kan de gecontroleerde ademhalingstechniek gebruiken die eerder werd beschreven. Bereid jezelf een paar minuten voor op de spierontspanningsoefening.

Probeer elke spiergroep voor ongeveer vijf seconden te spannen. Span de spieren niet strak. Focus op de sensaties die dit met zich meebrengt. Daarna kan je je spieren voor een vergelijkbare lengte van tijd ontspannen, en opnieuw, richt je op hoe dit voelt. Ga dan naar de volgende spiergroep. Probeer om je ademhaling op een comfortabel tempo te houden. Hieronder vindt je enkele suggesties van spiergroepen die je kan spannen:
• Benen – beweeg met je tenen naar boven en span de kuitspieren, alsof je probeert om op te staan.
• Maag - span je buikspieren.
• Armen - maak vuisten en span je spieren alsof je probeert om iets op te tillen.
• Schouders - Til je schouders omhoog naar je oren.
• Gezicht – Trek een gek gezicht. Knijp je ogen dicht en draai met je neus. Duw je tanden op elkaar.

Het kan behulpzaam zijn om een paar minuten in een ontspannen sfeer te liggen. Kijk of je enige spanningen in je lichaam kunt merken en probeer om het te ontspannen. Anders, laat de spanning er zijn. Als je gedachten afdwalen, probeer om je concentratie terug te brengen naar je ademhaling.

Tot slot kan je in stilte en langzaam aftellen: 5-4-3-2-1-0. Kijk of het mogelijk is om dat ontspannen gevoel wat je voelt te behouden in wat je ook doet.

Afleiding
Afleiding is een goede techniek om symptomen van angst en stress te weren wanneer het overweldigend is. Dit kan je ook de ruimte geven om op een meer overwogen en positieve manier om te gaan met een situatie. Ontspanningsoefeningen zijn ook handig als je geen ruimte of tijd hebt voor een ​​meer proactieve aanpak. Berichten op Hulpbijangst.nl lezen zoals je nu doet telt al als afleiding en kan zeer goed helpen. Afleiding impliceert het proberen om onaangename gedachten of symptomen van je geest te verlichten. Je kunt dit doen door te proberen om je te concentreren op iets dat los van elkaar staat. Vaak helpt om het toe te passen. Het is nog steeds belangrijk om te onthouden dat de symptomen van angst niet schadelijk of gevaarlijk zijn. Zelfs als je geen gebruik maakt van afleiding of ontspanningstechnieken, zou er niets verschrikkelijks gebeuren.

Ideeën om je te helpen af ​​te leiden je van je verontrustende gedachten of angst zijn onder meer:
• Probeer om kleine details in je omgeving te waarderen.
• Je kan aftellen vanaf 1000 in veelvouden van 7.
• Focus op je ademhaling, bijvoorbeeld, hoe het voelt om in en uit te ademen.
• Tel dingen die je kunt zien die beginnen met een bepaalde letter.
• Visualiseer dat je in een prettige, veilige en comfortabele omgeving bent (bijvoorbeeld thuis, of op een strand).
• Luister naar je favoriete muziek. Probeer alles uit de verschillende instrumenten en geluiden die je hoort te halen.

Zoals bij elke ontspanningsoefening, kan het een paar minuten duren voordat je begint te voelen dat het werkt.

Het verminderen van vermijding
Mensen nemen de gewoonte van het vermijden van situaties die hen moeilijkheid veroorzaken vaak aan. Deze coping-strategie kan het probleem helaas alleen maar erger maken. Dit komt omdat hoe langer we iets vermijden, hoe intimiderender het wordt. Door het vermijden van situaties, stoppen we ook onszelf van het bewijzen dat we met hen kunnen omgaan. Als gevolg van onze angst naar de situatie blijft ons vertrouwen laag. Neem het voorbeeld hieronder:

Iemand die heeft de neiging om zich zorgen te maken over negatief beoordeeld te worden door anderen:
• De persoon kan sociaal uitgaan vermijden voor het geval mensen niet van hem of haar houden of bang zijn dat hij of zij zichzelf voor schut zet. Zo kunnen zij niet ingaan op uitnodigingen voor uitgaansavonden, verjaardagen, feesten, restaurants, of deelnemen aan een hobby.
• De persoon kan spreken vermijden wanneer er grote groepen aanwezig zijn, rustig blijven en niet echt zichzelf zijn.
• De persoon kan alle situaties vermijden waar prestaties worden vereist, zoals het geven van een toespraak of het tonen van een werkstuk, als gevolg van hun angst om negatief te worden geëvalueerd.

Door het vermijden van al deze situaties die met elkaar verband houden, hebben ze nooit een kans om te oefenen of bewijzen dat ze er goed mee kunnen omgaan.

Het is makkelijk om te zien hoe vermijding – als een strategie om het hoofd rust te bieden – al snel een negatieve impact kan hebben op het leven van mensen als steeds meer situaties vermijden. Als we in plaats daarvan worden geconfronteerd met de moeilijke situaties dan is het mogelijk om ons vertrouwen op te bouwen. Dit zal helpen je angst aanzienlijk te verminderen.

Een lijst van de dingen die je wilt vermijden
Maak een lijst met de situaties waaraan je vaak probeert te ontsnappen of vermijd. Zet de situaties in de goede volgorde van lastige naar minder lastige situaties. Vanaf de minst angst provocerende naar de meest angstwekkende situatie op een schaal van 0-10. 0 = geen angst en 10 = extreme angst. Zodra je dit hebt gedaan, ga dan verder met de volgende stap.

Bestrijding van de laagst gerangschikte situatie
Probeer jezelf te confronteren met de laagst gerangschikte situatie op je lijst. Dit zal de situatie zijn waar je het minst bang voor bent. Je zult waarschijnlijk merken dat - hoewel je angst in eerste instantie zou verhogen – de angst zal verdwijnen als je lang genoeg in de situatie blijft. Probeer in de situatie te blijven, totdat je angst met ten minste de helft is verminderd.

Het herhalen van deze taak
Herhaal de opdracht zo vaak mogelijk (elke dag als je kunt). Probeer niet te lang te wachten tussen de momenten waarop je je met de situatie confronteert. Dit is omdat hoe meer je jezelf met iets confronteert, hoe meer de angst zal verminderen. Je moet je angst steeds minder en minder merken, elke keer dat je de exposure opdracht doet. Je kan uiteindelijk weinig of helemaal geen angst meer hebben.

Je lijstje afwerken
Wanneer je je comfortabel voelt met een item, probeer om verder te gaan naar het volgende item op je lijst. Je lijst afwerken zal helpen om je steeds minder angstig te voelen in de situaties. Je moet weten dat je zelfvertrouwen groeit bij van elke confrontatie met een situatie. Je moet ook weten dat moeilijkere taken meer beheersbaar worden tijdens je vooruitgang.

Dingen om te overwegen
• Vrees niet voor de symptomen van angst. Angst is een natuurlijke en gezonde reactie die niet gevaarlijk is. Hyperventilatie en hartkloppingen zijn niet gevaarlijk voor de gezonde mens.
• Probeer niet halverwege aan situaties te ontsnappen waarvoor je bang bent. Blijf, en je angst zal uiteindelijk afnemen.
• Je angst zal elke keer dat je wordt geconfronteerd een gevreesde situatie verminderen. Probeer jezelf zo vaak mogelijk met je angsten te confronteren.
• Het kan ook nuttig zijn om elke nutteloze gedachten uit te dagen als je een angst onder ogen ziet.
• Ga ook na of er andere situaties zijn die je kunt vermijden als gevolg van angst. Probeer om je vermijdingsgedrag geleidelijk aan steeds meer te verminderen.
• Het kan gebeuren dat je jezelf met een situatie op je lijst wil confronteren, en dat het niet zo goed gaat als je had gehoopt. Probeer niet op te geven. Volhouden hoor! en het moet uiteindelijk makkelijker worden.
• Als een item op de lijst te moeilijk lijkt, kijk of je een extra stap kan nemen. Hierdoor kan je het zelfvertrouwen krijgen om verder te stijgen voordat je het onder ogen ziet.
• Bekijk ook mijn (en andermans) berichten hier op Hulpbijangst.nl, er staat heel veel handige informatie op over dit onderwerp.

Ik hoop dat je een aantal van de ideeën in deze zelfhulp gids nuttig vond. Je kunt doorgaan met de technieken die je nuttig vond en ze in de toekomst gebruiken om ervan te profiteren. Als sommige ideeën niet bijzonder behulpzaam waren in jouw geval, dan is het misschien wel de moeite waard om voor een paar weken met hen door te gaan om hen een kans te geven om te werken. Als je echter denkt dat je situatie grotendeels ongewijzigd blijft of als je dit zelfhulp boekje niet zo nuttig vindt, dan moet je met je huisarts praten, hij of zij kan je vertellen over de andere opties die er beschikbaar zijn die je misschien nuttig vind.